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칼럼
강양구의 과학토크마음 챙김 명상으로 시작하는 새해
강양구 지식큐레이터 2023년 01월호



새해를 시작할 때마다 한 가지 실천을 자신과 약속한다. 지난해 1월에는 ‘규칙적으로 운동하기’였다. 계속 실천에 옮기지 못하다가 목 디스크가 터지면서 어깨와 팔까지 방사통이 심해지자 어쩔 수 없이 운동을 시작했다. 아, 좀 더 일찍 운동했더라면 목 디스크가 터지는 최악의 상황을 피할 수 있었을 텐데.

올해도 더 늦기 전에 전부터 마음먹고 있었던 일을 실천하기로 결심했다. 바로, 명상! 사이비 종교 집단 같은 곳을 포함해서 여러 곳에서 명상을 강조하다 보니, 과학 칼럼에서 이 이야기를 하는 게 낯설 수도 있겠다. 하지만 현재 다수의 과학자가 ‘마음 챙김(mindfulness)’으로 번역되는 선불교의 수행법에 뿌리가 닿아 있는 명상의 효용을 인정한다.

선불교의 수행법이 대개 그렇듯이 마음 챙김 명상도 말로 설명해 놓으면 아리송할 뿐이다. 최대한 선입견을 배제하고 자기 생각과 감정에 주의를 기울이는 법을 배워가는 과정이라는데, 이런 상태가 가능하기는 할까? 그래서 나는 이런 식으로 정리하고 있다. 가능한 한 잡생각 없이 지금의 감각에 집중하면서 고른 호흡(복식 호흡)을 하는 방법.

과학이 밝힌 마음 챙김 명상의 가장 중요한 효과는 뇌의 감정영역과 의식영역을 할 수 있는 만큼 통제하는 것이다. 좀 더 자세히 설명해 보자. 우리가 점심을 먹고 나서 잠시 눈을 감고 가만히 있을 때 뇌에서는 무슨 일이 일어날까? 이렇게 아무 일도 하지 않고 쉬는 동안에도 우리 뇌는 신체가 소비하는 전체 에너지의 약 20%를 쓰고 있다.

마치 TV가 꺼져 있는데도 리모컨 신호가 오면 언제든 작동하기 위해서 대기 전력을 소모하는 상황이라고나 할까. 만약 그때 당신이 골치 아픈 일, 마음 아픈 일을 겪고 있고, 걱정이 끊이지 않는 상태라면 소비하는 에너지는 더욱더 많아진다. 마음 챙김 명상은 놀랍게도 이런 심란한 상태에서 뇌의 활동을 진정시켜 준다. 마음 챙김 명상으로 뇌의 주요 영역 사이에서 오가는 활동이 줄어들면서 자연스럽게 부정적인 감정과 골치 아픈 의식의 문제로부터도 해방감을 느낀다. 마음 챙김 명상이 우울증, 불안증, 외상 후 스트레스 장애와 같은 정신질환의 재발률을 또렷하게 낮추는 효과가 나타나는 것도 이 때문이다.

더구나 마음 챙김 명상을 꾸준히 하면 뇌 앞부분 신경세포의 활동을 자극한다. 이곳은 뇌에서 의식적 사고를 담당하는 곳으로 알려져 있다. 마음 챙김 명상이 자기 성찰 능력을 향상하고, 자기를 지배하는 여러 (부정적인) 감정을 다스리는 데에 도움이 된다는 긍정적 연구 결과가 나오는 것도 이 때문이다. 그렇다면 당장 유명한 명상원에 등록이라도 해야 할까. 아니다. 팬데믹 시기에 집에서도 혼자서 마음 챙김 명상 훈련을 할 수 있도록 돕는 수많은 콘텐츠가 쏟아졌다. 조금만 검색해 보면 유튜브 콘텐츠도 셀 수 없이 많고, 무료나 소액 유료 결제로 활용할 수 있는 마음 챙김 명상 훈련 앱도 다양하다. (나도 앱을 하나 받아뒀다.)

물론 명상하다가 되레 부정적인 경험이 반복적으로 떠올라서 불쾌감을 호소할 수도 있다. 그러니 어렵지만 잡념(선불교라면 ‘번뇌’라고 했을까)을 없애는 일이 중요하다. 전문가는 새롭고 익숙하지 않으면서도 반복적인 선율이 두드러지는 음악의 도움을 받기를 권한다. 잡념도 많고 걱정도 많은 나도 그렇게 음악을 틀어놓고 하루 10분 마음 챙김 명상을 시작하기로 했다. 

 
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