사무실에선 짧은 스트레칭을, 집에선 유산소·근력 운동 병행하자 | 나라경제

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사무실에선 짧은 스트레칭을, 집에선 유산소·근력 운동 병행하자

정운경 다음카카오 브런치 건강&운동 칼럼니스트 2022년 01월호

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코로나19가 일상의 변화를 초래한 지 벌써 2년이 됐다. 처음에는 이상했던 마스크 착용이 이제는 안 쓰는 것이 오히려 어색할 정도로 자연스러운 모습이 됐다. 또한 급작스럽게 체중이 느는 것을 의미하는 ‘확찐자’라는 신조어가 생겨나는 등 지속적인 거리 두기와 제한적인 활동반경으로 인해 건강에 적신호가 켜지고 있다.
움직임이 제한돼 외부에서 활동적인 운동은 하기 어렵게 됐지만 그만큼 실내활동이 상대적으로 늘었다. 코로나19와 함께할 수밖에 없는 이 시대에 어떻게 하면 생활습관 속에서 건강관리를 효율적으로 할 수 있을지를 알아보자.
우선 직장인이 하루의 대부분을 보내는 장소인 사무실은 보편적으로 조용한 분위기인 만큼 과한 동작을 하기는 어렵다. 따라서 가벼운 움직임을 주는 것 자체가 의미가 있다. 고관절을 비롯한 하체와 굽어진 등을 펴주는 스트레칭 동작들을 추천한다. 짧게는 30분에 한 번씩, 길게는 50분에서 1시간에 한 번씩은 이러한 루틴을 반복해 주는 것이 꼭 필요하다. 스마트워치의 알림이나 핸드폰에서 주기적으로 알림을 주는 앱을 활용해 잊지 않고 정기적으로 운동할 수 있도록 하자. 이러한 움직임을 습관화한다면 고질적인 근골격계의 불편함에서 벗어날 수 있을 것이다.
눈치 보지 않아도 되는 집에서는 좀 더 적극적으로 할 수 있는 운동을 찾자. 집에서는 마스크를 쓰지 않아도 되기 때문에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다. 충격흡수용 매트를 활용해 제자리 뛰기, 점핑 잭, 스쿼트, 런지 등 하체를 자극하는 운동, 팔굽혀펴기나 플랭크와 같은 상체를 위한 운동을 권장한다. 매일 같은 운동을 반복하기보다는 운동 종목을 2~3개씩 묶어서 조금씩 다르게 순환해 진행한다면 적절한 심폐 자극과 근력 향상에 도움을 줄 것이다. 온라인으로 화면을 보면서 따라할 수도 있고, 최근에는 오디오 운동 앱이 출시돼 소리만을 이용해 집중적으로 운동할 수 있도록 도와주고 있다.
근력이나 심폐지구력과 함께 꼭 필요한 신체능력 중 하나가 바로 안정성, 즉 균형능력이다. 앉아 있는 시간이 많아지면 많아질수록 우리 몸은 안정성이 떨어지는데 실생활을 예로 들자면 균형능력이 저하되면서 특정한 상황에서 갑자기 넘어져 발목을 삐거나 별것 아닌 상황에도 허리를 다치는 경우가 생긴다는 것이다. 이는 신체안정성이 떨어지기 때문인데 평소에 이러한 밸런스를 강화해 주는 운동이 필요하다. 밸런스패드, 에어쿠션, 짐볼 등에 올라가서 제자리에서 걷기, 한 발로 균형 유지하기 등의 활동을 추천한다.
사실 운동은 혼자서 하기에는 외로운 일이다. 그래서 사무실이나 집에서 하는 운동은 당연히 한계가 있을 수밖에 없다. 하지만 그렇다고 마냥 몸을 방치해 둘 수만은 없는 일. 위에서 언급한대로 조금씩이라도 생활 속에 녹여서 습관화하는 시간을 만들어 본다면 코로나19가 종식된 후에는 자연스럽게 그동안의 익숙한 운동습관을 가지고 더 활동적인 신체를 만들 수 있는 계기가 될 것이라고 확신한다. 하루빨리 마스크를 벗고 공원에서 즐겁게 운동할 우리 모습을 기대해 본다.

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